看過大量港片的(de)你們都應該知道，真正的(de)殺手，都是(shi)那種沉(chen)默冷(leng)靜的(de)“狠角色(se)”。所謂“人狠話(hua)不多”，大概就是(shi)這個意思。

　　這一規律在心(xin)血管疾病中尤其適用(yong)！特別(bie)是天氣(qi)轉涼(liang)以后(hou)，心(xin)肌梗(geng)死的發生明顯增多。

　　眾所周(zhou)知，心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)(ji)病(bing)是(shi)我國居民死亡和疾(ji)(ji)病(bing)負擔的首(shou)要原因(yin)，而心(xin)肌梗死又是(shi)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)(ji)病(bing)中致死率(lv)較高的疾(ji)(ji)病(bing)。

　　除(chu)了(le)我們通常(chang)關(guan)注(zhu)的高血壓、糖(tang)尿病(bing)、血脂異常(chang)和吸(xi)煙，不合理膳(shan)食、缺乏運動和過量飲酒等(deng)不健康的生活方式，也是心(xin)血管疾病(bing)患病(bing)率急劇上升(sheng)的重要危險因素。

　　養成健(jian)康(kang)的生(sheng)活方式是做好心血(xue)管疾病一級預(yu)防(fang)的根本和基礎，也是有效預(yu)防(fang)心肌梗死(si)發(fa)生(sheng)的一個(ge)辦法。所以，我(wo)們要從日常生(sheng)活入手，從合理膳食、適量運(yun)動、戒煙限酒等幾個(ge)方面發(fa)力，堅決不讓心血(xue)管不良事件發(fa)生(sheng)在自(zi)己身上！

　　合理膳食

　　有明確證據表明，合理膳(shan)食可以預防心(xin)血(xue)管疾病(bing)。因此，沒有心(xin)血(xue)管疾病(bing)或其(qi)他慢(man)性病(bing)的成(cheng)年(nian)人，也應當保持平衡的膳(shan)食營養結構（具體(ti)見下表）。

　　谷類為主是平衡膳食的基礎，增(zeng)加(jia)全谷物、雜糧(liang)、雜豆和薯(shu)類的攝入，有助于降低心血(xue)管疾病的風(feng)險。

　　另外，多吃(chi)新鮮的蔬菜、水果，適量吃(chi)些魚類(lei)、蛋類(lei)、豆(dou)制(zhi)品和乳制(zhi)品。減(jian)少鈉鹽(yan)攝入——平均每人每天攝入鈉鹽(yan)＜5克。減(jian)少加工肉類(lei)、飽(bao)和脂肪(fang)酸(suan)的攝入，旨(zhi)在控制(zhi)膳食膽固醇。減(jian)少含糖飲料的攝入，適量喝茶(cha)。

　　65歲以上的老年人(ren)，首先要(yao)(yao)保證食(shi)物多(duo)樣化、營養(yang)充(chong)足(zu)，保持適宜體重，不要(yao)(yao)過于消(xiao)瘦。消(xiao)化能力明顯降(jiang)低的老年人(ren)，要(yao)(yao)盡可能少(shao)量多(duo)餐、進食(shi)細軟(ruan)食(shi)物。

　　老年(nian)人對缺(que)水的耐(nai)受性下降，因此(ci)應主(zhu)動飲(yin)水，每天飲(yin)水量應保持在1500毫升?1700毫升。

　　老年人身(shen)體(ti)代謝(xie)機能減慢，建議飲食清(qing)淡，避免高(gao)鹽和油炸食品，控(kong)制甜食的攝(she)入；濃肉湯(tang)、海鮮濃湯(tang)等飲食富含嘌呤類物質，易誘發高(gao)尿(niao)酸血癥和痛風，要少吃。

　　適當運動

　　所有人都(dou)應當增加運動(dong)(dong)(dong)，減(jian)少久(jiu)坐(zuo)。只(zhi)要動(dong)(dong)(dong)起來(lai)(lai)，即(ji)便(bian)只(zhi)是(shi)(shi)少量(liang)增加身(shen)體活動(dong)(dong)(dong)，也能獲(huo)得健康益處(chu)。首先說一(yi)說運動(dong)(dong)(dong)強(qiang)度的(de)計算，推薦使用運動(dong)(dong)(dong)時最高(gao)心率(lv)來(lai)(lai)計算（具體見下(xia)表），最大心率(lv)=220-年齡。對普通(tong)鍛(duan)煉者來(lai)(lai)說，最大心率(lv)的(de)60%?85%是(shi)(shi)比(bi)較適宜的(de)運動(dong)(dong)(dong)心率(lv)范圍(wei)。

　　推薦(jian)健康(kang)成(cheng)年人(ren)每周進(jin)(jin)行至少150分(fen)鐘(zhong)中等(deng)強(qiang)度(du)(du)或(huo)至少75分(fen)鐘(zhong)高(gao)強(qiang)度(du)(du)有氧身體(ti)活(huo)動，或(huo)相當量的兩種強(qiang)度(du)(du)活(huo)動的組合。在身體(ti)情(qing)況允許時，可提(ti)高(gao)到每周300分(fen)鐘(zhong)中等(deng)強(qiang)度(du)(du)或(huo)150分(fen)鐘(zhong)高(gao)強(qiang)度(du)(du)有氧身體(ti)活(huo)動（科學評估(gu)，循序漸進(jin)(jin)）。

　　健康成年人每(mei)周至少2天(tian)進行針(zhen)對所有主要肌(ji)肉(rou)群的增強肌(ji)肉(rou)型身體活動(dong)，如俯臥(wo)撐(cheng)、仰臥(wo)起坐、深蹲(dun)起立等(deng)。每(mei)天(tian)睡眠(mian)時間保持在6小(xiao)時?8小(xiao)時。

　　65歲(sui)以上的老年(nian)人及慢性病(bing)患者，即使不能達(da)到健(jian)康成(cheng)年(nian)人的身體(ti)(ti)活(huo)動(dong)量，也應根據身體(ti)(ti)狀(zhuang)況堅持活(huo)動(dong)。特別是適度的戶(hu)外活(huo)動(dong)，還能多接受紫外線照射，有利于體(ti)(ti)內(nei)維(wei)生素D的合成(cheng)，延緩骨質疏(shu)松。

　　盡管(guan)身體活動能夠(gou)帶來健(jian)康獲益(yi)，但運(yun)動損(sun)傷和其他不良事件也(ye)時有發生(sheng)，例如肌肉拉(la)傷、脫水(shui)、猝死(si)等。發生(sheng)運(yun)動損(sun)傷的(de)概率約為：每1000小(xiao)時走(zou)路鍛(duan)(duan)煉發生(sheng)1次，每1000小(xiao)時跑步鍛(duan)(duan)煉發生(sheng)小(xiao)于4次。盡管(guan)有發生(sheng)運(yun)動損(sun)傷的(de)風險(xian)，我們仍(reng)然(ran)可以通(tong)過(guo)規律(lv)的(de)身體活動提(ti)高身體機(ji)能，減少風險(xian)的(de)發生(sheng)。

　　大家要(yao)(yao)根據自身狀況(kuang)設定合理的運(yun)(yun)動目標，選擇合適的運(yun)(yun)動環境、類型、器材(cai)和強度(du)，循序漸(jian)進(jin)，逐(zhu)步達(da)標，鍛煉的同(tong)時也能大大減少運(yun)(yun)動損(sun)傷(shang)的發生。慢性(xing)病患者要(yao)(yao)在(zai)醫師或(huo)(huo)運(yun)(yun)動康復專家的幫助(zhu)下制(zhi)定合理的運(yun)(yun)動方(fang)案。進(jin)行身體活動時，必(bi)要(yao)(yao)情(qing)況(kuang)下也應有專業人士的陪同(tong)或(huo)(huo)協(xie)助(zhu)。

　　戒 煙

　　吸煙(yan)(yan)(yan)(yan)是導致我(wo)國居民死亡的(de)第2位危險因素。2018年(nian)(nian)(nian)中國成(cheng)(cheng)人(ren)(ren)煙(yan)(yan)(yan)(yan)草調查報告(gao)顯示，15歲以上居民的(de)吸煙(yan)(yan)(yan)(yan)率為(wei)26.6%，平均吸煙(yan)(yan)(yan)(yan)量為(wei)16.0支(zhi)/天。其中農(nong)村高于城市，45歲?64歲人(ren)(ren)群的(de)吸煙(yan)(yan)(yan)(yan)率最高，達到30.2%。報告(gao)指出，中國每年(nian)(nian)(nian)因煙(yan)(yan)(yan)(yan)草造成(cheng)(cheng)的(de)死亡人(ren)(ren)數將從2010年(nian)(nian)(nian)100萬人(ren)(ren)左右，增至2030年(nian)(nian)(nian)約200萬人(ren)(ren)，預計(ji)到2050年(nian)(nian)(nian)將為(wei)300萬人(ren)(ren)。

　　無(wu)(wu)獨有(you)偶(ou)，我國(guo)還有(you)近7.4億人受到(dao)二(er)手(shou)(shou)煙(yan)暴露的(de)危(wei)害，其中(zhong)(zhong)兒童(tong)多達1.8億人。無(wu)(wu)論是主動(dong)(dong)吸(xi)煙(yan)還是被動(dong)(dong)吸(xi)入二(er)手(shou)(shou)煙(yan)，都會增(zeng)加(jia)冠心病(bing)、腦卒中(zhong)(zhong)、心力衰竭等心腦血(xue)管病(bing)的(de)發病(bing)和死亡風(feng)險，并且不存在所謂的(de)安全吸(xi)煙(yan)劑(ji)量(liang)，只要(yao)吸(xi)煙(yan)必定有(you)害，同時吸(xi)煙(yan)量(liang)越(yue)大、年限越(yue)長、開始吸(xi)煙(yan)年齡越(yue)小(xiao)，心血(xue)管病(bing)風(feng)險越(yue)大。

　　戒(jie)煙(yan)(yan)(yan)可以降低冠心(xin)(xin)(xin)病(bing)(bing)、腦卒中等心(xin)(xin)(xin)血(xue)管病(bing)(bing)發(fa)病(bing)(bing)和死(si)亡(wang)風險(xian)。無(wu)論什么年齡段(duan)的(de)(de)(de)煙(yan)(yan)(yan)民，只(zhi)要戒(jie)煙(yan)(yan)(yan)，心(xin)(xin)(xin)血(xue)管病(bing)(bing)的(de)(de)(de)發(fa)病(bing)(bing)風險(xian)就會(hui)迅速降低，且戒(jie)煙(yan)(yan)(yan)時(shi)間越長，心(xin)(xin)(xin)血(xue)管健康獲益越大(da)。研究表明，30歲、40歲或50歲時(shi)戒(jie)煙(yan)(yan)(yan)，可分別延長約(yue)10年、9年或6年的(de)(de)(de)預(yu)期壽命。因此，我們鼓勵各年齡段(duan)的(de)(de)(de)吸煙(yan)(yan)(yan)者積極(ji)戒(jie)煙(yan)(yan)(yan)。

　　近幾年比較(jiao)流行電子(zi)煙(yan)，很多朋友(you)以為危害較(jiao)輕，實際上也是要盡可能(neng)避免使(shi)用的。電子(zi)煙(yan)同樣能(neng)夠(gou)產生多種有(you)(you)毒有(you)(you)害物質，會損傷血管內皮功能(neng)，增加動脈(mo)僵硬度，一定程度上提高了心肌梗死(si)的患病風險。

　　限 酒

　　飲(yin)酒與心(xin)(xin)(xin)(xin)血管病(bing)之(zhi)間的(de)關系(xi)比較復雜。有研究發(fa)(fa)現，適(shi)量(liang)飲(yin)酒可以降(jiang)低缺(que)血性心(xin)(xin)(xin)(xin)臟病(bing)的(de)發(fa)(fa)生風(feng)(feng)險(xian)，每天適(shi)量(liang)飲(yin)酒還可升高(gao)HDL-C、載(zai)脂蛋(dan)白(bai)A1等有益(yi)脂蛋(dan)白(bai)。但是(shi)，一旦(dan)飲(yin)酒過(guo)量(liang)就會增加(jia)腦卒中、心(xin)(xin)(xin)(xin)房顫動和心(xin)(xin)(xin)(xin)力衰竭的(de)發(fa)(fa)生風(feng)(feng)險(xian)。總(zong)體來(lai)說(shuo)，飲(yin)酒會顯(xian)著(zhu)增加(jia)血壓水平、腦卒中發(fa)(fa)生風(feng)(feng)險(xian)，且呈(cheng)劑量(liang)反應關系(xi)。

　　我們(men)呼吁限制飲酒者(zhe)每天的酒精(jing)攝(she)入(ru)量(liang)(liang)：成年(nian)男性(xing)＜25克，成年(nian)女性(xing)＜15克或每周≤100克。肝腎功能不(bu)良、高血壓、房顫、懷孕者(zhe)不(bu)應飲酒。酒精(jing)攝(she)入(ru)量(liang)(liang)的計算公(gong)式(shi)為：飲酒量(liang)(liang)（ml）×酒精(jing)含量(liang)(liang)（%）/100×0.8（g/ml）。例如(ru)，飲用白酒1兩（即50ml），酒瓶標(biao)示的酒精(jing)含量(liang)(liang)為52度（即52%），實(shi)際(ji)酒精(jing)攝(she)入(ru)量(liang)(liang)為50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精(jing)。

　　糖尿(niao)(niao)病患者盡(jin)量(liang)避(bi)免飲酒(jiu)，因為酒(jiu)精可(ke)能引發(fa)低血糖。所有人(ren)都應避(bi)免空腹飲酒(jiu)，以(yi)免引起不適(shi)。過量(liang)飲酒(jiu)還會導致(zhi)血液中的尿(niao)(niao)酸含量(liang)升(sheng)高，誘發(fa)痛風。飲酒(jiu)，確(que)實要“三思而后行”。

　　我(wo)們做了這么多(duo)的(de)“約束”，就是為(wei)了預防心血管疾病。但是，隨著社會競(jing)爭越(yue)來越(yue)激烈，人(ren)們的(de)生活壓力也越(yue)來越(yue)大，各種急(ji)癥(zheng)的(de)發病率和死(si)亡(wang)率確(que)實在增加。我(wo)在臨床(chuang)上見多(duo)了中青年“說沒(mei)就沒(mei)”的(de)案例，其中相當一部分與急(ji)性心肌梗(geng)死(si)關系緊密(mi)，非常令人(ren)惋(wan)惜。

　　心肌(ji)梗死不會無緣(yuan)無故發生(sheng)，一定是患(huan)者的冠狀動脈存(cun)在病變(bian)，長(chang)時(shi)間遭受(shou)高血脂、糖尿病、高血壓(ya)、吸煙等危險因(yin)素(su)的“腐(fu)蝕(shi)”，當(dang)受(shou)到天氣(qi)寒冷、過度勞累、劇烈運動和(he)酗(xu)酒等誘發因(yin)素(su)的刺激后(hou)，斑塊破裂后(hou)形成血栓堵塞血管所(suo)致。為避免悲劇發生(sheng)，預防心肌(ji)梗死，必須在日常生(sheng)活中積(ji)極進行(xing)預防，養成良好(hao)的飲食(shi)和(he)作息習慣。